Bumper ploče su dostupne u teretani koje se mogu koristiti za izvođenje mnogih vježbi, jedna ploča vam daje udoban zahvat, a također može raditi mnogo pokreta kao pomoć našem glavnom treningu! Ovdje vas želimo upoznati s nekim klasičnim pokretima koji za vježbanje koriste bumper ploče.
1.Potisak s klupe s utegom
Ovo je dobra pomoćna vježba koja nam može pomoći u jačanju unutarnjih prsnih mišića.
Postupak djelovanja:
Lezite na leđa na klupu, držite bumper ploču (težina prema vašem izboru) na prsima, stegnite bumper ploču s obje ruke, a zatim započnite pokret. Počnite gurati ploču prema gore, snažno je stisnite kada dođete do vrha. Tijekom treninga cijeli proces morate održavati polako.
2. red ploča
Koju bumper ploču volite izvoditi nagnuti red prije treninga za leđa? Red ploča pomaže vam ojačati mišiće leđa! Pomozite vam da bolje ojačate mišiće leđa!
Postupak djelovanja:
Odaberite odbojnu ploču (bilo koje veličine) i objema rukama uhvatite oba kraja ploče! Stanite sa stopalima u širini ramena, sjednite s bokovima (flektirani kukovi), neka vam kralježnica bude neutralna, a trup prirodno savijen prema dolje. Zategnite svoju jezgru kako biste stabilizirali neutralnu kralježnicu! Povucite lopatice unatrag, zatim podignite laktove, povucite odbojnu ploču do trbuha, obratite pažnju na kontrakciju leđa prilikom povlačenja, ponovno povucite rukama, tako da odbojna ploča bude blizu trbuh, a zatim stegnite lopatice kako biste stisnuli mišiće leđa, ostanite dvije sekunde. Polako ponovite ploču, osjetite da je leđa otvorena, a zatim pošaljite ruku. dok se ruka ne ispravi.
3. Podizanje prednje ploče
Netko ne voli bučice i utege kada trenira prednje dizanje, bumper ploče su im prvi izbor, lagani hvat čini naš trening udobnijim.
Postupak djelovanja:
Odaberite prikladnu odbojnu ploču, leđa naslonite na zid, uhvatite odbojnu ploču objema rukama, a zatim je podignite do visine ramena, držite sekundu, zadržite napetost i zatim se vratite u stvarni položaj polako.
4.Farmer Walk s branikom
Za izazovnu snagu stiska, snaga "štipanja" prsta je velika!
Postupak djelovanja:
Stisnite rub tanjura i ponesite ga u šetnju farmerom, koja može jako vježbati snagu vaših prstiju. Prilikom izvođenja pokreta možete se podizati na jednu ili na obje strane, ali posebno morate paziti na držanje, da ne budete vidno iskošeni, naprijed, grbavi i sl.
5. Čučanj s branikom
Ovo je vrlo dobra pomoć pri vježbanju čučnjeva. Čučnjevi su kralj treninga, a ponekad mali detalj može pogoršati kvalitetu vašeg pokreta! Najčešći problem je da se tijelo previše naginje prema naprijed, core nije dovoljno stabilan, a napetost se ne održava dovoljno!
Čučanj s bumper pločom, ravnim prsima koristi se za održavanje ravnoteže pokreta dok trup drži ravno. Dok se šipka gura prema van, trup joj se opire dok zadržava napetost i ne dopušta trupu da se nagne prema naprijed.
6.Bumper Plate mrtvo dizanje
Ovo je vježba zagrijavanja koju često radimo prije treninga mrtvog dizanja. Nakon istezanja masaže, uzimamo bumper ploču i postajemo vješti u načinu kretanja mrtvog dizanja, tako da je sljedeći korak trening mrtvog dizanja.
Vrijeme objave: 13. travnja 2022