Ploče za branik dostupne su u teretani koje se mogu koristiti za puno vježbi, jedna ploča vam daje udoban hvat, a također može napraviti puno pokreta koji pomažu našem glavnom treningu!Ovdje vas želimo upoznati s nekim klasičnim pokretima koji za trening koriste ploče branika.
1. Potisak utega na klupi
Ovo je dobra pomoćna vježba koja nam može pomoći da ojačamo unutarnje grudi.
Postupak akcije:
Lezite na klupu na leđa, držite branik (težinu prema vašem izboru) na prsima, stegnite branik objema rukama, a zatim počnite s pokretom.Počnite gurati tanjur prema gore, snažno stisnite kada dođete do vrha.Tijekom treninga cijeli proces trebate držati polako.
2. Red ploča
Koju ploču odbojnika volite raditi nagnuti prije treninga za leđa?Red ploča pomaže vam u jačanju leđnih mišića!Pomozite vam da bolje ojačate mišiće leđa!
Postupak akcije:
Odaberite odbojnik (bilo koje veličine) i uhvatite oba kraja ploče s obje ruke!Stanite s nogama u širini ramena, zavalite se s bokovima (bokovi savijeni), držite kralježnicu neutralnom, a torzo prirodno savijen prema dolje.Zategnite svoju jezgru kako biste stabilizirali neutralnu kralježnicu!Povucite lopatice unatrag, zatim podignite laktove, povucite branik ploču prema trbuhu, pazite na kontrakciju leđa prilikom povlačenja, ponovno povucite radnju rukama, tako da branik ploča bude blizu trbuha, a zatim stegnite lopatice kako biste stisnuli mišiće leđa, ostanite dvije sekunde.Polako ponovite ploču, osjetite da su leđa otvorena, a zatim pošaljite ruku.dok ruka nije ravna.
3.Podizanje prednje ploče
Netko ne voli bučice i utege kada trenira prednje podizanje, branici su im prvi izbor, lagan hvat čini naš trening ugodnijim.
Postupak akcije:
Odaberite prikladnu ploču branika, leđima uza zid, uhvatite ploču branika s obje ruke, a zatim je podignite do visine ramena, zadržite sekundu, zadržite napetost, a zatim se vratite u stvarni položaj polako.
4. Branik Ploča Farmer Walk
Za izazovnu snagu hvata, snaga "štipanja" prsta je odlična!
Postupak akcije:
Stisnite rub tanjura i nosite ga u šetnju po farmi, koja može vrlo snažno vježbati snagu vaših prstiju.Prilikom izvođenja pokreta možete podići jednu ili obje strane, ali posebno pazite na držanje, da ne bude očito iskošeno, naprijed, grbavo i sl.
5. Čučanj s pločicom branika
Ovo je jako dobro pomagalo pri treningu čučnjeva.Čučnjevi su kralj treninga, a ponekad i mali detalj može pogoršati kvalitetu vašeg pokreta!Najčešći problem je što se tijelo previše naginje naprijed, jezgra nije dovoljno stabilna, a napetost se ne održava dovoljno!
Čučanj s pločom odbojnika, ravna prsa se koriste za održavanje ravnoteže pokreta dok se torzo drži ravnim.Kako se šipka izbacuje, torzo joj se opire, zadržavajući napetost i ne dopuštajući da se torzo nagne naprijed.
6. Mrtvo dizanje ploče branika
Ovo je vježba zagrijavanja koju često radimo prije treninga mrtvog dizanja.Nakon istezanja masaže uzimamo branik i postajemo vješti u načinu pokreta mrtvog dizanja, tako da je sljedeći korak trening mrtvog dizanja.
Vrijeme objave: 13. travnja 2022